其實(shí)鍛煉方法都知道，就是堅(jiān)持下去很難，最好幾個(gè)人一塊練。常用的無器械(最多用個(gè)墊子，沒墊子就穿臟衣服/滑稽/)訓(xùn)練方法有常規(guī)俯臥撐、鉆石俯臥撐、立臥撐(波比跳)、卷腹、仰臥起坐、登山跑、平板支撐、深蹲、展腹跳、收腿跳、提踵等我著重講一下立臥撐、展腹收腿跳以及提踵

立臥撐是波比跳的中文叫法，很鍛煉核心力量(腿以上頭以下的力量)的。簡(jiǎn)單地講，就是先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來。重復(fù)以上動(dòng)作，趴下，俯臥撐一次，再站起來。一組10個(gè)左右，每次做3到4組。每組間休息一分鐘。

展腹跳:練習(xí)時(shí)兩腳與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。一組十五個(gè)，每次2到3組，每組間休息30秒。可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，跟收腿跳配合訓(xùn)練還能練習(xí)到立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作。展腹跳要領(lǐng)就是，眼稍微往上看，身體自然就展開，落地注意全腳著地，不然容易震到腳。

提踵:提踵的踵就是腳后跟，提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。這個(gè)配合著拉筋運(yùn)動(dòng)可以瘦小腿。

收腿跳全名叫原地縱跳向上收腿，看到名字大概就知道怎么做了，我們練的時(shí)候老師告訴我們一個(gè)方法:身體微微前傾，用膝蓋找胸。跟展腹跳配合練習(xí)，效果甚佳。